Советы по выполнению упражнений:
 
− Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным
− Пятки сведены, носки врозь
− Пупок необходимо притягивать к позвоночнику
− Вытягивайте шею и спину
 
Это одно из самых длинных упражнений пилатес.
 
Дыхание, чувство баланса, контроль точности движений, концентрация на центре тела, все это объединяется с превосходным расчетом времени движения.
 
Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед, не касаются пола.
 
Руками обопритесь об пол под ягодицами. На вдохе начинайте поднимать ноги от пола, одновременно опускаясь на спину.
 
Ноги вытягивайте за голову. На выдохе начинайте движение вперед. Руги вытягивайте, чтобы они были параллельны ногам.
 
Начинайте отводить руки назад. Отведя руки, опускайте ноги, но не касайтесь ногами пола.
 
При этом спина не должна быть напряжена. Начинайте опускать тело вперед. При этом тянитесь ногами вперед.
 
Опишите круг руками и обхватите ими голеностопные суставы.
 
Повторите упражнение 3-5 раз.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным
− Пятки сведены, носки врозь
− Пупок необходимо притягивать к позвоночнику
− Удерживайте корпус неподвижным
 
Лягте на бок, ноги вместе, пятки соединены, а пальцы ног расставлены.
 
Одной рукой облокотитесь о пол, поддерживая корпус, а на вторую руку, согнутую в локте, положите голову.
 
Ноги прямые, находятся по отношению к верхней части туловища под углом в 30°.
 
Напрягите ягодицы, вытяните спину. Плечи при этом опущены, шея вытянута.
 
Теперь начинайте поднимать обе ноги наверх. Опускайте и поднимайте ноги, не касаясь пола. При этом следует не отрывать тело от пола.
 
Дышите равномерно, медленно.
 
Повторите движение 5-8 раз на каждую сторону. При этом следите за тем, что Ваше туловище должно быть расслаблено, а пупок прижат к позвоночнику.
 
После выполнения упражнения лягте на бок, подложив руку под голову и отдохните.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным
− Ступни вытянуты
− Пупок необходимо притягивать к позвоночнику
− Вытягивайте спину
 
Исходное положение – сидя. Обопритесь на руки, ноги согнуты в коленях. Ноги опираются о пол кончиками пальцев.
 
Вытяните ноги и начинайте описывать ногами круги.
 
Тело при этом должно оставаться без движения. Пупок старайтесь прижимать к спине.
 
Не пытайтесь увеличить амплитуду круга, при выполнении этого упражнения амплитуда не имеет значения.
 
Ноги обязательно должны быть прямыми. Делайте поочередно круги направо и налево.
 
Спина должна быть абсолютно прямая.
 
Сделайте по 5-8 кругов в каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Обращайте внимание, что при выполнении упражнения, корпус должен быть прямым, ни в коем случае не должно быть прогиба в спине
− Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным
− Ступни вытянуты
− Пупок необходимо притягивать к позвоночнику
− Вытягивайте спину
 
Исходное положение – сидя. Обопритесь на руки, ноги согнуты в коленях. Ноги опираются о пол кончиками пальцев.
 
Начинайте наклонять колени направо, затем налево, в каждую сторону нужно сделать по три наклона.
 
Дыхание при этом должно быть ровным и спокойным, корпус оставаться неподвижным.
 
Не забывайте подтягивать пупок к спине и держать спину прямой.
 
Затем Вам следует на выдохе вытянуть ноги наверх.
 
После этого Вы должны продолжить наклоны, по три наклона в каждую сторону.
 
Повторить серию движений нужно 5-8 раз, после чего переходите к следующему упражнению.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным
− Ступни вытянуты
− Пупок необходимо притягивать к позвоночнику
 
Из положения стоя на коленях. Обопритесь на левую руку, вторую руку положите за голову.
 
Начинайте вытягивать правую ногу.
 
Корпус и нога должны образовать одну линию. Начинайте уводить ногу назад. Корпус при этом остается неподвижным.
 
Сделайте 2-3 маха ногой вперед, затем 2-3 маха ногой назад.
 
Повторите упражнение 3-5 раз на каждую ногу.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Обращайте внимание, что при выполнении упражнения, корпус должен быть прямым, ни в коем случае не должно быть прогиба в спине
− Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным
− Ступни вытянуты
− Пупок необходимо притягивать к позвоночнику
 
Исходное положение – сидя, ноги вытянуты, руки находятся сзади за ягодицами.
 
На вдохе начинайте поднимать ягодицы и спину. Тело должно вытянуться в одну прямую. «Корпус прочности» должен быть напряжен
 
На выдохе начинайте поднимать правую ногу. Корпус при этом не двигается. Не заваливайтесь на левый бок.
 
Для стабилизации этой позиции напрягите мышцы спины и брюшного пресса.
 
Опустите ногу и поднимите ее снова. Повторите на правую ногу 3-5 раз, затем сделайте упражнение на левую ногу.
 
Повторите упражнение 3-5 раз.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Дышите глубоко, спокойно и равномерно.
− Притягивайте пупок к позвоночнику
− Ступни вытянуты
 
Подобное упражнение знакомо нам с детства, тем не менее, это одно из самых сложных упражнений пилатес.
 
В этом упражнении очень важен контроль работы мышц.
 
Начните упражнение, лежа на животе. Руки на уровне груди на ширине плеч.
 
На выдохе выпрямите руки, Подтяните спину. Старайтесь избежать прогиба в спине.
 
Отводите руки вперед, одновременно с этим высоко поднимите обе ноги.
 
Проделайте это упражнение 3-5 раз.
 
На одну-две минуты останьтесь в позе релаксации после выполнения упражнения.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Дышите глубоко, спокойно и равномерно.
− Притягивайте пупок к позвоночнику
− Ступни вытянуты
− Растягивайте шею и спину во время упражнения
− Голова должна являться продолжением позвоночника
 
Лягте на живот, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед на ширине плеч.
 
На вдохе начинайте поднимать левую руку и правую ногу примерно на 20-30 см от пола. Голова несколько приподнята, но лицо смотрит вниз.
 
Поменяйте стороны, подняв правую руку и левую ногу. Ноги и руки должны быть постоянно на весу, опускать их на пол нельзя. Повторите движение 15-20 раз.
 
Дышите равномерно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
 
На одну две минуты останьтесь в позе релаксации.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Дышите глубоко, спокойно и равномерно.
− Притягивайте пупок к позвоночнику
− Ступни вытянуты
− Растягивайте шею и спину во время упражнения
 
Самое главное при выполнении этого упражнения – контроль точности движений, баланс тела.
 
Исходное положение – лежа, руки за головой не касаются пола, ноги вытянуты, находятся чуть выше пола.
 
При этом необходимо удлиняться, растягиваться.
 
На выдохе Вы начинаете одновременно смещаться к центру, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги. Спина и ноги должны образовать угол 50°. А руки находятся параллельно ногам.
 
Начинайте медленно раскручиваться.
 
Повторите движение 2-3 раза, не касаясь пола.
 
Следите за дыханием, оно должно быть медленным и равномерным.
 
Выполнив упражнение, медленно опустите ноги и верхнюю часть корпуса на пол.

Советы по выполнению упражнений:
 
− Дышите глубоко, спокойно и равномерно.
− Притягивайте пупок к позвоночнику
− Ступни вытянуты
− Растягивайте шею и спину во время упражнения
 
Это одно из самых сложных упражнений пилатес.
 
Здесь в наивысшей степени необходима концентрация внимания на правильном положении тела и дыхании.
 
Вы ложитесь на спину, ноги согнуты, руки вытянуты за головой, но пола они не касаются.
 
На выдохе начинайте вытягивать обе ноги, и поднимать корпус до образования угла в 50°.
 
Во время движения руки Вы вытягиваете вперед. В конечном положении руки и ноги должны находиться параллельно друг другу.
 
Теперь обратите внимание на то, что тело находится в равновесии, начинайте медленно опускать ноги почти до их контакта с полом.
 
Тело и руки при этом своего положения не меняют.
 
Повторите движение 2-3 раза.
 
Дыхание должно быть медленным и равномерным.
 
После того, как Вы выполнили упражнение, опустите ноги в исходное положение и начинайте медленно раскручиваться.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, спокойно и равномерно, притягивайте пупок к позвоночнику, ступни вытянуты, пальцы ног направлены наружу.
 
Лягте на бок, прямые ноги находятся в положении 30° от тела. Пятки сведены, носки врозь.
 
Руки за головой, опираетесь на нижнюю руку.
 
На вдохе ведите верхнюю ногу вперед, параллельно полу. Движение происходит за счет напряжения мышц таза и верхней части бедра. Нижняя часть ноги должна быть не напряжена.
 
Согните ногу и отведите ее назад. Следите за корпусом – Вы не должны чувствовать напряжения.
 
На выдохе Вы делаете движение назад, на вдохе – вперед.
 
Повторите движение 5-8 раз на каждую ногу.

Советы по выполнению упражнений: дышите глубоко, спокойно и равномерно, притягивайте пупок к позвоночнику, ступни вытянуты, пальцы ног направлены наружу.
 
Лягте на бок, прямые ноги находятся в положении 30° от тела. Пятки сведены, носки врозь.
 
Голова опирается о руку, второй рукой обопритесь об пол для поддержания равновесия.
 
Поднимите обе ноги. Теперь верхняя нога должна находиться параллельно полу. Начинайте движения нижней ногой.
 
Нижней ногой во время движений нельзя касаться пола.
 
Повторите движение 5-8 раз на каждую сторону.
 
Во время выполнения упражнения корпус должен быть расслаблен. В спине должен наблюдаться естественный прогиб.
 
Не забывайте прижимать пупок к позвоночнику.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Спина не должна прогибаться. Притягивайте пупок к позвоночнику. Во время выполнения упражнения корпус остается неподвижным. Ступни вытянуты.
 
Голова и плечи крепко прижаты к полу
 
Лягте на спину, ноги чуть согнуты. Пятки твердо стоят на полу. Руки лежат вдоль тела.
 
Поднимите ноги, подпирая бедра руками. Локтями упритесь в пол.
 
На вдохе потянитесь наверх.
Тело не должно двигаться. На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове. Левая нога при этом твердо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок, баланс корпуса не должен быть нарушен.
 
Медленно опустите ногу. Сделайте 3-5 раз правой ногой, затем поменяйте ногу.
 
Обратите внимание на то, что во время выполнения упражнений Вы ни в коем случае не должны прогибаться.
 
Сделайте 3-5 подходов.

Советы по выполнению упражнений: 

Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Спина не должна прогибаться. Притягивайте пупок к позвоночнику. Во время выполнения упражнения корпус остается неподвижным. Ступни вытянуты. Голоова и плечи крепко прижаты к полу.
 
Лягте на спину, ноги чуть согнуты. Пятки твердо стоят на полу. Руки лежат вдоль тела.
 
Поднимите ноги, подпирая бедра руками. Локтями упритесь в пол.
 
На вдохе потянитесь наверх.
Тело не должно двигаться. На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове. Левая нога при этом твердо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок, баланс корпуса не должен быть нарушен.
 
Медленно опустите ногу. Сделайте 3-5 раз правой ногой, затем поменяйте ногу.
 
Обратите внимание на то, что во время выполнения упражнений Вы ни в коем случае не должны прогибаться.
 
Сделайте 3-5 подходов.

Советы по выполнению упражнений: 

Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Спина не должна прогибаться. Притягивайте пупок к позвоночнику. Во время выполнения упражнения корпус остается неподвижным. Ступни вытянуты. Голова и плечи крепко прижаты к полу.
 
Исходное положение – лежа на спине. Прямые ноги подняты наверх. Руки лежат вдоль тела.
 
Поднимите Ваши ноги наверх, придерживая корпус за талию руками. Ладони при этом остаются прямыми.
 
На вдохе начинайте совершать движения. Ступни ног должны быть вытянуты. Левую ногу заносите за голову, правую, согнув, опускайте вниз.
 
Вы должны почувствовать растяжение в поперечных мышцах спины.
 
Сделав 3-4 движения, вернитесь в исходное положение.
 
Повторите 3-5 раз.

Советы по выполнению упражнений: 

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите ровно и глубоко, ребра при вдохе должны расходиться в стороны. Пупок притянут к позвоночнику. Ступни вытянуты.
 
Исходное положение – лежа на спине. Прямые ноги подняты наверх. Руки лежат вдоль тела.
 
На выдохе силой мышц брюшного пресса отведите ноги за голову. Это нужно делать медленно, скручиваясь, позвонок за позвонком.
 
Теперь самой верхней точкой являются ягодицы. Разведите ноги на ширину плеч.
 
Сведите ноги вместе и начинайте раскручиваться на вдохе. Медленно, позвонок за позвонком опускайте корпус на пол. При этом напряжение должно быть достаточно сильным.
 
Задержите движение, когда ноги будут находиться в положении 90°.
 
Продолжайте опускать ноги, остановите движение на уровне 45°.
Повторите упражнение пять раз в своем дыхательном ритме.
 
Закончив упражнение, медленно опустите ноги на пол.

Советы по выполнению упражнений: 

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите ровно и глубоко, ребра при вдохе должны расходиться в стороны. Пупок притянут к позвоночнику. Ступни вытянуты.
 
Лягте на спину. Ноги вытянуты и подняты наверх.
 
Прямые руки лежат вдоль тела. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на спину.
 
Силой мышц брюшного пресса поднимите корпус и вытяните тело и ноги. Руками поддерживайте корпус, обхватив талию руками.
 
Начинайте движения ногами на вдохе. Делайте движения медленно в ритме Вашего дыхания.
 
Упражнение следует повторить 3-5 раз.
 
Затем медленно позвонок за позвонком, избегая резких движений, опустите корпус на пол. И только затем опустите ноги на пол. Упражнение следует выполнять в медленном дыхательном ритме.
 
На каждом вдохе Вы должны чувствовать, как Ваши ребра расходятся. Не забывайте прижимать пупок к позвоночнику.

Советы по выполнению упражнений: 

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите ровно и глубоко, ребра при вдохе должны расходиться в стороны. Пупок притянут к позвоночнику. Ступни вытянуты.
 
Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги подняты наверх.
 
Руки вытянуты вдоль тела. Силой брюшного пресса начинайте медленно позвонок за позвонком поднимать ноги наверх. Отводите ноги назад за голову.
 
Затем вытяните ноги и начинайте поднимать их наверх к потолку. На вдохе начинайте вытягивать ноги и корпус наверх.
 
На выдохе медленно начинайте раскручиваться.
 
Это упражнение необходимо выполнить пять раз в медленном темпе.