Советы по выполнению упражнений: 

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Головой тянитесь наверх. Во время выполнения упражнения тело неподвижно. Пупок притянут к позвоночнику.
 
Начинайте выполнять упражнение стоя.
 
На выдохе начинайте скручиваться. Руки и голова расслаблены. Скручивайтесь до тех пор, пока руки не коснуться пола.
 
Поддерживая корпус руками, двигайтесь вперед. Вы должны оказаться в упоре лежа, руки при этом находятся у самого туловища.
 
Корпус прямой, пупком притягивайтесь к позвоночнику.
 
На выдохе начинайте выпрямлять руки.
 
На вдохе – опускайтесь на руки, тело при этом не должно касаться пола.
 
Повторите отжимание 3-10 раз, в зависимости от силы Ваших рук.
 
Завершите это упражнение релаксацией.
Примечание:
Альтернативный вариант выполнения упражнения – удерживайтесь не на носочках, а на коленях. Корпус обязательно должен быть выпрямлен.

Советы по выполнению упражнений: 

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Представьте, что Вы укладываете позвонок за позвонком на пол, затем поднимаете позвонок от позвонка на землю. Головой тянитесь наверх. Локти во время упражнения развернуты наружу. Пупок притянут к позвоночнику.
 
Это упражнение направлено на скручивание и раскручивание позвоночника, когда Вы медленно позвонок за позвонком укладываетесь на пол. Так же медленно Вы поднимаетесь от пола.
 
Начальная позиция – Вы лежите на спине, руки за головой. Ноги вытянуты, носки тяните на себя.
 
Пупком тянитесь к позвоночнику, голову и плечи поднимайте усилиями мышц брюшного пресса.
 
На вдохе начинайте скручивание. Медленно позвонок за позвонком отрывайтесь от пола. Тянитесь головой к ступням.
 
Находясь в положении сидя, потянитесь макушкой наверх.
 
Начинайте медленно раскручиваться.
 
Повторите упражнение 5-6 раз без паузы.

Советы по выполнению упражнений: 

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Наклоните подбородок к груди, но при этом тяните его вперед.  Пупок притянут к позвоночнику. Во время выполнения упражнения ступни ног сведены. 

Сядьте прямо, обхватите обеими руками лодыжки.
 
Колени разведены, при этом ступни находятся вместе.
 
Равновесие должно быть на копчике. Плечи опущены, пупок прижат к позвоночнику.
 
На вдохе округлите спину и начинайте катиться назад. Голова не должна коснуться пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 
Продалжайте выполнять движения в медленном темпе.
 
Повторите упражнение 5-10 раз.
 
Примечание:
Обязательно контролируйте движения. Вы не должны выполнять это упражнение, перекатываясь по инерции. Медленно перекатывайтесь назад-вперед.

Советы по выполнению упражнений: 

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Тело остается неподвижным. Пупок притянут к позвоночнику. Во время выполнения упражнения двигается только нога. Ступни вытянуты.
 
Исходное положение – лежа на боку, ноги вытянуты. Пятки касаются друг друга, пальцы ног расставлены.
 
Одной рукой облокотитесь о пол, поддерживая корпус, а на вторую руку, согнутую в локте, положите голову.
 
Ноги прямые, находятся по отношению к верхней части туловища под углом в 30°.
 
Напрягите ягодицы, вытяните спину. Плечи при этом опущены, шея вытянута.
 
На вдохе поднимайте верхнюю ногу и начинайте совершать вращательные движения.
 
Сделайте 5-10 движений по часовой стрелке и столько же движений против часовой стрелки.
Дышите плавно, равномерно.
 
Ягодицы напряжены, нижнее бедро крепко прижато к полу.
 
Сделайте упражнение, лежа на другом боку.
 
Упражнение необходимо выполнять в медленном дыхательном темпе. Избегайте резких движений.

Советы по выполнению упражнений:

Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным. Тело не движется. Пупок притянут к позвоночнику.  Во время выполнения упражнения двигается только нога. Ступни вытянуты.

Лягте на бок, ноги вытянуты. Пятки вместе, носки врозь.
 
Одной рукой облокотитесь о пол, поддерживая корпус, а на вторую руку, согнутую в локте, положите голову.
 
Ноги прямые, находятся по отношению к верхней части туловища под углом в 30°.
 
Напрягите ягодицы, вытяните спину. Плечи при этом опущены, шея вытянута.
 
Начинайте движение на вдохе – поднимайте верхнюю ногу и ведите ее наверх к Вашей голове.
 
Ягодицы при этом напряжены. Нижнее бедро крепко прижато к полу.
 
На выдохе опустите ногу, но не касаясь нижней ноги. Повторите движение 5-10 раз. Обязательно следите за дыханием. Ничего страшного, если Вы сбились с ритма, главное – не задерживайте дыхание.
 
Затем сделайте упражнение, лежа на другом боку.
 
Упражнение необходимо выполнять в медленном дыхательном темпе! Все движения должны быть плавными

Советы по выполнению упражнений: 

Дыхание должно быть глубоким, спокойным и равномерным. Тело не движется. Пупок притянут к позвоночнику. Во время выполнения упражнения двигается только нога. Ступни вытянуты.
 
Исходное положение – лежа на боку, ноги вытянуты. Пятки касаются друг друга, пальцы ног расставлены.
 
Одной рукой облокотитесь о пол, поддерживая корпус, а на вторую руку, согнутую в локте, положите голову.
 
Ноги прямые, находятся по отношению к верхней части туловища под углом в 30°.
 
Напрягите ягодицы, вытяните спину. Плечи при этом опущены, шея вытянута.
 
На вдохе поднимайте верхнюю ногу и ведите ее вперед. Ягодицы напряжены, нижнее бедро крепко прижато к полу. На выдохе опускайте ногу, но не касайтесь ей нижней ноги.
 
Повторите движения 5-10 раз. Затем сделайте упражнение, лежа на другом боку.
 
Упражнение необходимо выполнять в медленном дыхательном темпе. Все движения должны быть плавными.

Советы по выполнению упражнений: 

Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Макушкой тянитесь наверх, удлиняйтесь. Притягивайте пупок к позвоночнику. Во время выполнения упражнения движение совершает только одна нога, вторая расслаблена на полу. Ступни вытянуты.
 
Лягте на бок, ноги вместе, пятки соединены, а пальцы ног расставлены.
 
Одной рукой облокотитесь о пол, поддерживая корпус, а на вторую руку, согнутую в локте, положите голову.
 
Ноги прямые, находятся по отношению к верхней части туловища под углом в 30°.
 
Напрягите ягодицы, вытяните спину. Плечи при этом опущены, шея вытянута.
 
На вдохе начинайте поднимать обе ноги, поднимите их на 30 см от пола. При этом следует не отрывать тело от пола.
 
На выдохе опускайте ноги, не касаясь пола. Поднимите ноги три раза, затем опустите их.
 
Повторите на другую сторону.
 
Не старайтесь поднять ноги как можно выше, амплитуда движения в данном упражнении совсем не важна.
 
Если Вы давно занимаетесь, то руку, на которую Вы упираетесь, можно положить на корпус, поддерживая баланс тела за счет работы мышц.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Макушкой тянитесь наверх, удлиняйтесь. Притягивайте пупок к позвоночнику. Во время выполнения упражнения движение совершает только одна нога, вторая расслаблена на полу. Ступни вытянуты. Лягте на живот, ноги вытянуты. Удлиняйтесь: тянитесь макушкой вперед, а пальцами ног назад.
 
Голова повернута в сторону, руки скрещены на спине. Ладони при этом направлены наверх, а локти лежат на земле.
 
Напрягите ягодицы, плечи при этом опущены вниз, шея вытянута.
 
На вдохе одаряете одновременно обеими пятками по ягодицам, не отрывая бедра от пола.
 
На выдохе поднимите верхнюю часть тела и вытяните руки назад.
Локти направлены наружу, ладони лежат друг на друге.
 
Опустите верхнюю часть туловища. Повторите упражнение.
 
Выполняйте упражнение в медленном дыхательном темпе!
 
Контролируйте удары, ноги должны быть напряжены.
 
Повторите упражнение 3-5 раз, делая по три удара.
 
После этого упражнения Вам необходимо отдохнуть. Сядьте на пятки, вытяните верхнюю часть туловища на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабьте все мышцы. Задержитесь в этом положении на две-три минуты.

Советы по выполнению упражнений. Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Упирайтесь предплечьями в пол, макушкой тянитесь наверх. Притягивайте пупок к позвоночнику. Во время выполнения упражнения движение совершает только одна нога, вторая расслаблена на полу. Ступни вытянуты.
 
Исходное положение – лежа на животе, обе ноги вытянуты. Напрягите ягодицы, обопритесь на локти.
 
Предплечья прижаты к корпусу. Ладони положите одну на другую, плечи опущены, макушкой тянитесь вперед и наверх.
 
На вдохе начинайте делать махи правой ногой в направлении правой ягодицы. Сделайте два маха.
 
Ягодица при этом напряжена, бедро от пола отрывать нельзя.
 
На выдохе опустите ногу на пол.
 
Повторите движение левой ногой.
Выполняйте упражнение в медленном дыхательном темпе!
 
Удары не должны быть бросками, Вы должны контролировать движение ноги.
 
Повторите упражнение 3-5 раз.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, медленно и равномерно. Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена.  Ноги и корпус неподвижны. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Ступни вытянуты
 
Исходное положение – лежа на животе, обе ноги вытянуты. Напрягите ягодицы, обопритесь обеими руками об пол. Руки находятся рядом с корпусом.
 
На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, так высоко, как это возможно. Старайтесь держать верхнюю часть тела за счет напряжения мышц пресса, руками не упирайтесь в пол.
 
Шея вытянута, плечи опущены вниз. Не забывайте притягивать пупок к позвоночнику.
 
Начинайте движение головой вправо, плечи остаются неподвижными. На вдохе тяните голову как можно дальше направо. На выдохе поворачивайте голову вперед. Растягивайте шею и затылком тянитесь вперед.
 
На вдохе начинайте движение налево. Нижняя часть тела во время выполнения упражнения должна быть расслаблена.
 
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз
 
Упражнение необходимо выполнять в медленном темпе.

Советы по выполнению упражнений:
Дышите глубоко, медленно и равномерно.Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена. Плечи прижаты к полу. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Ступни вытянуты.
 
Исходное положение – лежа, ноги чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища. Начинайте поднимать прямые ноги от пола. В корпусе должен быть естественный прогиб, то есть ладонь должна свободно проходить между поясницей и полом.
 
Напрягите ягодицы и начинайте описывать ногами круг. Пятки при этом сведены, носки расставлены.
 
На вдохе уводите ноги направо, описывая полукруг, на выдохе ведите ноги налево, возвращаясь в исходное положение. Одно вращение должно соответствовать одному вдоху-выдоху.
 
Во время выполнения упражнения тело не двигается и не приподнимается от пола. Пупок с силой прижимайте к позвоночнику.
 
Повторяйте движение в обе стороны – против и по часовой стрелке.
 
Ладони должны быть прижаты к полу. Упражняйтесь в медленном дыхательном темпе!
 
Повторите движение в каждую сторону 3-4 раза.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, медленно и равномерно. Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Ступни вытянуты
 
Сядьте прямо, руками обхватите лодыжки с внутренней стороны ног. Колени немного раздвинуты, при этом пятки сведены.
 
Равновесие должно центрироваться на копчике. Тяните усиленно пупок к позвоночнику, макушкой тянитесь наверх. На выдохе начинайте вытягивать ноги, при этом они находятся на ширине плеч.
 
Округлите спину и начинайте перекатываться назад, но плечи и голову не кладите на пол.
 
На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз в медленном дыхательном темпе.
 
Примечание:
Если Вам тяжело поднимать прямые ноги, держитесь не за лодыжки, а за икры. Но ноги обязательно должны быть выпрямлены.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, медленно и равномерно. Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Ступни вытянуты. Сядьте прямо, обе ноги согнуты, руками обхватите бедра. Спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Округляйте спину позвонок за позвонком и опуститесь на поясницу. Голову притягивайте к коленям.
 
Колени притягивайте к животу. Затем усилием мышц пресса держите голову и плечи над полом и начинайте выпрямлять одну ногу в направлении головы. При этом вторую ногу вытягивайте вперед, но не опускайте ее на пол, как показано на рисунке.
 
Затем проделайте такие же движения второй ногой. Пупок притягивайте к позвоночнику.
 
Упражнение необходимо выполнять в медленном темпе. Во время выполнения упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
 
Упражнение необходимо выполнить 5-10 раз.
 
После выполнения упражнения вернитесь в исходную позицию, потянитесь макушкой наверх.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, медленно и равномерно. Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Ступни вытянуты.
 
Это упражнение - это вводное упражнение Кресло-Качалка.
 
Сидите прямо и обхватите лодыжки руками. Спина вытянута, макушкой тянитесь вперед.
 
Колени несколько раздвинуты, пятки вместе. Вы сидите на копчике. Пупком тянитесь к позвоночнику.
 
На выдохе начинайте вытягивать ноги, разводя при этом ступни. В вытянутом положении ступни должны находиться на ширине плеч. На вдохе начинайте движение в начальную позицию. Ступни на пол не опускать.
 
Делайте упражнение в медленном ритме дыхания.
 
Примечание:
Если Вам тяжело поднимать прямые ноги, держитесь не за лодыжки, а за икры. Но ноги обязательно должны быть выпрямлены.

Советы по выполнению упражнений: 

Дышите глубоко, медленно и равномерно. Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Локти находятся на уровне головы. Ступни вытянуты. Начинайте выполнять упражнение в положении лежа. Ноги согнуты, стоят на полу. Ступня полностью прижата к полу. Руки сцеплены за головой.
 
Притягивайте обе ноги к туловищу, как показано на рисунке. Усилием мышц брюшного пресса приподнимайте голову и плечи, а ноги вытягивайте наверх. Это движение нужно делать на выдохе.
 
Не опуская головы и плеч, начинайте опускать ноги. Не забывайте втягивать живот, прижимая пупок к позвоночнику.
 
Опустив ноги примерно на 45° начинайте снова их поднимать. Движения должны быть плавными, нагрузка приходится на пресс. Упражнение нужно выполнять в медленном дыхательном ритме.
 
Повторите упражнение 5-10 раз.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, медленно и равномерно. Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Локти находятся на уровне головы. Ступни вытянуты. Упражнение Скрещивание напоминает упражнение велосипед. Во время выполнения упражнения происходит интенсивная тренировка живота и поперечных мышц пресса.
 
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты. Руки за головой.
 
Приподнимайте голову и плечи силой мышц брюшного пресса наверх. Наклоняйтесь влево. Локоть должен быть направлен к противоположному колену.
 
Одновременно правую ногу необходимо выпрямить.
 
Пытайтесь поднимать корпус за счет напряжения мышц пресса, а не силой плеч или рук.
 
Начинайте движения на вдохе. Делайте попеременно вправо и влево.
 
Обязательно прижимайте пупок к позвоночнику.
 
Упражнение необходимо выполнить 3-5 раз в медленном темпе дыхания.

Советы по выполнению упражнений: 

Дышите глубоко, медленно и равномерно. Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена. Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Ноги на протяжении выполнения упражнения расслаблены, Вы ни в коем случае не должны их напрягать.
 
С помощью этого упражнения Вы подтяните мышцы брюшного пресса и нижней части спины.
 
Одновременно Вы работаете над мышцами верхней части спины.
 
Исходное положение, сидя, руки прямые, вытянуты в стороны, ноги вытянуты, на ширине плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу.
 
На вдохе поворачиваете корпус налево. Таз при этом не должен двигаться или менять положение.
 
От макушки до поясницы мышцы напряжены. Угол поворота 45°
 
На выдохе начинайте наклоняться вперед. Ноги от пола старайтесь не отрывать. Правой рукой дотроньтесь до ступни левой ноги. Левая рука при этом вытянута назад. Задержитесь в этом положении.
 
Начинайте раскручиваться. Полностью выпрямившись, потянитесь макушкой наверх. Задержитесь в этом положении.
 
На вдохе начинайте движение в другую сторону.
 
Повторите упражнение 2-3 раз.

Советы по выполнению упражнений: Дышите глубоко, медленно и равномерно.  Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена.
Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику. Ноги на протяжении выполнения упражнения расслаблены, Вы ни в коем случае не должны их напрягать.
При выполнении этого упражнения Вы работаете над каркасом прочности благодаря скручиваниям и раскручиваниям и перераспределению нагрузки.
 
Начинайте упражнение в положении лежа, ноги подняты, а руки вытянуты назад. Поясница прижата к полу, таз не приподнимайте.
 
Начинайте вытягивать прямые ноги, создавая угол между ногами и корпусом в 45°
 
Вы начинаете скручиваться, начиная с шейных позвонков. Образовав угол, Вам необходимо выпрямить спину и потянуться макушкой наверх. Руки параллельно ногам. Начинайте раскручиваться, позвонок за позвонком впечатывайтесь в коврик. Сначала поднимайте руки. Положение ног не меняйте.
 
Начинайте медленно скручиваться, сначала пожднимайте руки, затем голову, плечи, спину.
 
На вдохе Вы поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Если Вы сбились с ритма дыхания, это не страшно, главное – не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
 
Повторите упражнение два – три раза.